Ejercícios y rutinas
1.ALGUNOS EJERCÍCIOS BÁSICOS DEL STREET WORKOUT
Pecho
Básico: Flexiones
Intermedio: Dips en barra
Avanzado: Flexiones con palmada en el muslo
Hombros
Básico: Flexiones inclinadas
Intermedio: Flexiones en pino (asistido)
Avanzado: Korean dips
Dorsales
Básico: Dominadas
Intermedio: Dominadas al pecho
Avanzado: Dominadas superadas (muscle-up)
Abdominales
Básico: Knee raises
Intermedio: L-sit raises
Avanzado: Leg raises
Oblicuos
Básico: Russian twists
Intermedio: L-sit raises con guiño
Avanzado: Windshield-wipers
Bíceps
Básico: Australian pull-ups de bíceps
Intermedio: Dominadas de bíceps
Avanzado: Dominadas de bíceps al pecho
Tríceps
Básico: Flexiones de tríceps
Intermedio: Flexiones estirando brazos
Avanzado: Flexiones de tríceps en espaldera
Piernas
Básico: Bulgarian squats
Intermedio: Pistol squats asistidas
Avanzado: Pistol squats
Otros
Gemelos: flexiones de gemelos
Espalda (superior): Austrialian pull ups
Trapecios: Shrugs
Lumbares: Flexiones lumbares
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2. RUTINAS
- La sensación después de haber hecho un entrenamiento duro de cuerpo completo es muy gratificante. Son muy buenos para aquellas personas que no se quieran complicar y que les guste tener un entrenamiento fijo que se sepan de memoria y puedan ir al parque, hacerlo y volver. También son muy útiles como entrenamiento de mantenimiento cuando has llegado a un nivel bueno y simplemente quieres no perder lo que has ganado.
-Aquí os dejo algunas rutinas de entrenamiento:
RUTINA PRINCIPIANTES
10 Flexiones (pecho y tríceps)
5 Chin ups (bíceps y dorsal)
8 Australian chin ups (espalda superior, trapecio y bíceps)
8 Pike push ups (hombros)
12 Knee raises (abdominales, si frenas la caída y no bajas los pies del todo también trabajas lumbar)
15 Sentadillas (piernas y glúteos)
4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.
RUTINA INTERMEDIO
10 Fondos en barra (pecho y tríceps)
8 Dominadas (dorsal y bíceps)
10 Australian pull ups (espalda superior, trapecio y bíceps)
8 Flexiones a pino en pared (hombros, trapecio y tríceps)
12 L-sit raises (abdominales, si frenas la caída y no bajas del todo trabaja lumbar)
15 sentadillas a la pata coja con cada pierna (piernas y glúteos)
4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.
RUTINA AVANZADO
10 Flexiones con palmada (pecho y tríceps)
5 Muscle ups (dorsal, bíceps, pecho, tríceps)
12 Australian pull ups en barra (dorsal, espalda superior, bíceps, abdominales)
5 Tucked planche push ups (hombro, tríceps, abdominales)
10 Windshield wipers por cada lado (dorsal, abdominales, oblícuos)
8 Pistol squats con cada pierna (piernas y glúteos)
4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.
Hay algunos músculos más secundarios que no aparecen en la lista pero que sí se trabajan como puede ser el caso de los antebrazos, que se trabajan en la mayoría de ejercicios en los que te cuelgas de la barra.
RUTINA SEMANAL PARA EXPERTOS
Lunes: Pectoral
30 muscle up
100 flexiones
4x15 dips en barra
5x20 fondos
200 flexiones
50 flexiones declinadas
50 flexiones diamante
50 flexiones inclinadas
15 minutos cardio intenso
15 crunches
15 side crunches cada lado
3x15 leg raises
Martes: Espalda
30 muscle up
100 dominadas
4x15 australian pull ups
50 dominadas de bíceps
50 dominadas
10 muscle up
15 minutos cardio intenso
15 crunches
15 crunches laterales
3x15 leg raises
Miércoles: Hombros y Abdominales
100 flexiones
4x15 handstand push ups
4x30" side plank
100 crunches
50 crunches tocando rodillas
50 crunches
2 minutos leg raise hold
3x60" crunch hold
15 crunches
15 side crunches
3x15 leg raises
repeticiones de pino al fallo
15 minutos cardio intenso
Jueves: Bíceps y Tríceps
30 muscle ups
50 dominadas de bíceps
4x20 headbangers
4x10 australian chin ups
100 fondos
100 flexiones
4x15 flexiones tríceps trasnuca
4x10 levantamiento tríceps
20 dominadas lentas
20 fondos lentos
15 min. cardio intenso
Viernes: Piernas
4x20 sentadillas profundas
4x20 zancadas
100 sentadillas
4x10 pistol squat
4x15 bulgarian squat
4x20 flexiones 1 pierna
4x30 elevaciones de gemelo
10 minutos cardio intenso
Sábado: "Full Body"
100 crunches
8 sprints
100 dominadas
200 flexiones
100 fondos
30 muscle ups
50 side crunches
50 crunches
2' leg raise hold
3x60" crunch hold
- El número de series y repeticiones es muy potente por lo que si quieres hacer esta rutina y todavía no estás a ese nivel no dudes en rebajar un poco las cantidades.
- También recordarles que esta rutina está enfocada a hipertrofia por el hecho de estar dividida por grupos musculares, aunque la intensidad de la misma y el número de repeticiones está más enfocado a la resistencia. Pero recuerda, en este deporte, tu marcas tu ritmo e intensidad según lo que desees.
